April 16, 2026
Фитнес-тренер Мадара Мейере советует, как завершить беговой сезон, показав личный рекорд
Осень часто становится пиком для бегунов – моментом, когда сезон подходит к концу, и появляется возможность доказать себе и другим, насколько окупились труд и тренировки, вложенные летом. Но чтобы стартовый рывок обернулся триумфом на финише, грамотная подготовка важна не только в течение сезона, но и в дни, предшествующие соревнованиям. Сертифицированный тренер по фитнесу и питанию Мадара Мейере даёт ценные советы о том, как провести дни перед соревнованиями и на что обратить внимание на трассе, чтобы старт принёс желаемые результаты.
«Участие в соревнованиях должно восприниматься как праздник каждым профессиональным спортсменом и любителем бега, ведь на самом деле вся тяжёлая работа уже позади — долгие часы тренировок, борьба с самим собой, а также мотивация снова и снова надевать кроссовки и выходить на следующую пробежку, даже если предыдущая была не такой, как хотелось бы. И в праздники мы все хотим быть лучшей версией себя, но в случае соревнований стоит учесть несколько важных моментов, уделив особое внимание режиму в дни перед стартом», — подчёркивает Мадара Мейере, сертифицированный фитнес-тренер и амбассадор Galaxy Watch8 .
Бежать или не бежать – вот в чем вопрос
Часто перед соревнованиями у бегунов возникает соблазн проверить свои возможности, чтобы понять, действительно ли заявленная ими дистанция им по плечу, особенно тем, кто планирует впервые участвовать в соревнованиях на длинную дистанцию. Однако Мадара Мейере рекомендует экономить силы на старте: «Режим тренировок, конечно же, зависит от вашей подготовки и предполагаемой дистанции, но как для длинных, так и для коротких дистанций важно не делать много упражнений в течение 1-2 дней непосредственно перед соревнованиями, а провести лёгкую разминку. За день до соревнований можно также полностью отдохнуть. Функция Running Coach в умных часах может быть особенно полезна, поскольку она позволяет точно составить план тренировок, которому можно следовать изо дня в день, обеспечивая организованный тренировочный процесс и его постоянную корректировку как с учётом достигнутого прогресса, так и с учётом индивидуальных будущих целей».
Кто спокойнее спит, тот лучше бегает.
Тренер признает, что сон и уровень стресса играют огромную роль не только в общем качестве жизни, но и в достижении результатов как на ежедневных тренировках, так и на соревнованиях. «Эти факторы существенно влияют как на результат, так и на риск получения травмы и способность организма восстанавливаться не только на трассе, но и после. Я настоятельно рекомендую ложиться спать пораньше, как минимум за 3 дня до соревнований, чтобы иметь не менее 7-8 часов сна. Важно позаботиться о его качестве – не пользоваться цифровыми устройствами как минимум за 30 минут до сна и не пить бодрящие напитки после 15:00, ведь даже у тех, кто утверждает, что у них нет проблем с засыпанием вечером, ночью из-за них сон нарушается. Хорошая новость заключается в том, что теперь можно отлично контролировать его качество с помощью смарт-часов, которые не только предоставят подробную информацию о фазах сна прошлой ночи, частоте сердечных сокращений и уровне кислорода в крови, но и проанализируют полученную информацию и дадут персональные рекомендации по улучшению сна для лучшего самочувствия», – подчеркивает Мадара Мейере.
Как есть и пить, чтобы ваш желудок не разочаровался на трассе
Время перед самими соревнованиями – не самое подходящее время для кулинарных экспериментов, особенно если планируется более длинная дистанция, которая к тому же требует от организма больших сил. «За день до старта и в день гонки я бы рекомендовал воздержаться от продуктов, которые вы раньше не ели. Причина довольно проста: ваша пищеварительная система может их не переварить в состоянии стресса. За 2-3 дня до предстоящих соревнований важно уделять внимание простым углеводам и общей сбалансированности питания, чтобы на вашей тарелке были и белки, и ненасыщенные жиры, и клетчатка. Обязательно следует избегать жирной и трудноперевариваемой пищи, так как это создаст дополнительную нагрузку на организм, когда все ваши силы будут мобилизованы для гонки. С другой стороны, в день гонки, за 3-4 часа до старта, я рекомендую вам питательный, но легкоусвояемый прием пищи, где углеводы являются основным источником энергии, а за 1-2 часа до старта, если вы почувствуете голод, съешьте очень легкий перекус с простыми углеводами, например, банан или энергетический батончик», — рекомендует Мадара Мейере.
Потребление воды также очень важно – как перед предстоящими соревнованиями, так и в день старта. «Вы обязательно должны помнить о необходимости пить необходимое для вашего организма количество воды, но я рекомендую дополнять её электролитами, такими как натрий, магний и калий, чтобы организм не терял необходимые минералы для успешного функционирования во время бега и избежать, например, обезвоживания и судорог, которые могут поставить под угрозу успех соревнования. Вы можете легко следить за тем, что едите и пьёте, прямо на своих смарт-часах, записывая приёмы пищи, определяя уровень антиоксидантов в крови и формируя более здоровые пищевые привычки, которые улучшат ваше самочувствие в повседневной жизни и обеспечат более качественные результаты на тренировках», – призывает тренер.
Мы на трассе — как контролировать и мотивировать себя во время бега
Во время бега важно постоянно контролировать пульс – это особенно важно на соревнованиях, когда важно не перегружать себя, чтобы не столкнуться с так называемой «стеной» или резким падением энергии перед финишем, когда запасы гликогена в мышцах и печени иссякают. Если во время соревнований вы бежите в слишком высокой зоне пульса, например, 85-90% от максимального пульса, то этот момент наступает гораздо раньше. «На более длинных дистанциях хорошо бы оставаться в оптимальной зоне, которая составляет 70-80% от максимального пульса – это и защитит сердце, и стратегически поможет вам выдержать гонку до конца. Конечно, на финише, если позволяет организм, можно увеличить нагрузку для достижения наилучшего результата. Я всегда слежу за этим показателем на своих умных часах Watch8 , потому что это самый удобный и, по сути, единственный способ точно определить пульс на трассе», – признаётся Мадара Мейере.
Тренер добавляет, что после стартового пистолета бегун практически предоставлен сам себе, несмотря на то, что вокруг него зачастую сотни, а то и тысячи людей: «Конечно, атмосфера, чувство общности и зрители, подбадривающие его, играют большую роль в соревновании – всё это, в какой-то степени, мотивирует на достижение наилучшего результата. Однако, прежде всего, во время забега вы предоставлены сами себе и в каком-то смысле боретесь с самим собой. И почти у каждого на длинной дистанции есть свой предел прочности, преодолевая который, можно успешно закончить забег на хорошей ноте. Кому-то помогает музыка, за других – вдохновляющие мантры, но я считаю, что современные технологии также могут оказать необходимую поддержку. Обратная связь в режиме реального времени, например, на смарт-часах, одновременно предоставляет данные о пульсе и скорости бега, чтобы понять, стоит ли увеличить темп или, наоборот, снизить, но в то же время даёт ощущение взаимодействия бегуна и тренера. И это может быть очень полезно в моменты, когда дистанция самая сложная. Оказывает неоценимую помощь», – подчёркивает Мадара. Мейере.
Оставить комментарий