Сахар – помощник диабета. Как сократить ежедневное потребление сахара?

Апрель 12, 2023

Если регулярно употреблять продукты и напитки, в составе которых много сахара, а также не следить за уровнем глюкозы в крови, то можно не заметить, что уровень сахара в крови повысился, а это может привести к разным проблемам со здоровьем, например, повреждению нервной и кровеносной системы. В тяжелых случаях повышенный уровень сахара в крови может привести к заболеванию сахарным диабетом 2-го типа. Чтобы избежать подобных проблем со здоровьем, рекомендуется уменьшить ежедневное употребление в пищу нездоровых, сладких продуктов и напитков. Как заменить сахар в своем повседневном меню и как подавить потребность в чем-то сладком, объясняет фармацевт “Euroaptieka” Зане Мелберга.

Повышенный уровень сахара в крови – одна из причин сахарного диабета 2-го типа

При повышении уровня сахара клетки поджелудочной железы получают сигнал к выработке инсулина – гормона, помогающего сахару проникать в клетки организма. Сахар является основным источником энергии человека, и, если клетки получают его в достаточном количестве, то человек может нормально функционировать – быть физически активным, работать, учиться.

Сахарный диабет – это хроническое заболевание, которое возникает, если поджелудочная железа не производит достаточного количества инсулина или если организм не может эффективно использовать произведенный инсулин, регулирующий уровень сахара или глюкозы в крови. У людей, сталкивающихся с подобными проблемами, нарушен метаболизм и процессы обмена веществ. Со временем диабет может создать риск для здоровья и вызвать повреждение сердца, кровеносных сосудов, зрения, почек и нервов. Сахарный диабет 2-го типа не является врожденным, его инициатором становится малоподвижный образ жизни, лишний вес, повышенный стресс, нездоровое питание, повышенный уровень сахара в крови, поэтому он встречается чаще, чем сахарный диабет 1-го типа, который является наследственным. Ошибочно считать, что причиной лишнего веса является только жирная пища, чаще всего это бывает сахар. Избыточное количество сахара в организме превращается в жир, вызывая лишний вес, который является одним из факторов риска сахарного диабета. Если мы ежедневно ведем активный образ жизни, то имеющиеся в организме запасы сахара превращаются в глюкозу и энергию.

Виды сахара – мифы и правда

Мы каждый день получаем сахар, даже не задумываясь о том, в каких часто употребляемых продуктах и напитках он встречается, зачастую даже в таких, в которых, как кажется, сахара нет, например, в сосисках, хлебе. Сахар классифицируют по нескольким признакам, в том числе по размеру кристаллов (гранулированный, порошкообразный или особо мелкий) и цвету (белый или коричневый). Разные размеры кристаллов сахара придают каждому из них уникальные функциональные свойства, делая их подходящими для различных пищевых продуктов и напитков. Цвет сахара главным образом определяется количеством оставшейся на кристаллах или добавленной к нему мелассы – это вещество, образующееся в результате переработки сахарного тростника или сахарной свеклы, и, чем темнее меласса, тем больше полезных веществ сохраняется в сахаре. Например, тростниковая меласса отличается высоким содержанием железа.

Сахар на этикетках пищевых продуктов может быть указан и иначе, например, как нектар агавы, кристаллы тростникового сока, декстроза, галактоза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, меласса и сахароза. Сладкие продукты и еда с добавлением сахара могут вызывать выделение дофамина, что мозг ассоциирует с чувством удовольствия, а это в свою очередь может вызвать зависимость от сахара. Наиболее опасным видом сахара является фруктоза – сахар, который встречается в сладостях, газированных и подслащенных напитках, а также во фруктах. Несмотря на то что мы воспринимаем фрукты как полезные и нужные в нашем повседневном рационе, следовало бы соблюдать умеренность – рекомендуется есть меньше фруктов с большим содержанием фруктозы (груши, бананы, вишня, виноград и манго). Большая часть полученной организмом фруктозы поступает в печень, подвергая ее значительной нагрузке и расходуя запасы фосфатов в клетках печени. Фруктоза не только блокирует гормоны, регулирующие аппетит и создающие чувство сытости, но еще вызывает метаболический синдром, приводящий к ожирению в области талии. Особенно страдают органы брюшной полости и печень, вокруг которых усиленно скапливается жир.

Сколько сахара рекомендуется употреблять?

Дневная доза сахара может составлять не более 10% от общей суточной энергии – в среднем 50 г или 10 чайных ложек, в свою очередь для здоровья рекомендуется употреблять не более 5% от общей суточной дозы энергии – в среднем 25 г или 6 чайных ложек. Эта норма касается дополнительно добавленного сахара или того, который добавляем в чай, кофе, съедаем с подслащенным йогуртом, конфетами, вареньем, шоколадом, булочками, пирожными, лимонадом и т. д.

Что служит альтернативой сахару?

Существует мнение, что пациенты с сахарным диабетом 2-го типа и люди, подверженные его риску, вообще не должны употреблять в пищу сахар и продукты с высоким содержанием сахара, но это не так, надо только следить за его потреблением. Когда мы готовим дома или если хочется добавить сахар в чай или кофе, то существует альтернатива, например, стевия, которая является натуральным заменителем сахара. Стевия может быть в 200–300 раз слаще сахара, поэтому ее употребляют в намного меньшей дозе. Из натуральных подсластителей можно также употреблять финики, мед и кленовый сироп. Одним из наиболее известных искусственных подсластителей является сахарин, химическое соединение со сладким вкусом. Его можно добавлять в еду, и он может быть в 300–400 раз слаще сахара. В качестве альтернативы можно выбрать также имеющиеся в ассортименте аптек заменители сахара в форме порошка, которые можно добавлять в пищу.

Что делать, если постоянно хочется чего-то сладкого?

В случаях, когда захочется чего-то сладкого, мы ищем немедленное решение, которое мгновенно могло бы уменьшить эту потребность, и даже большая сила воли может не удержать от того, чтобы рука не потянулась за чем-то сладким. Можно рекомендовать не запрещать себе сладкие продукты полностью, а решать эту проблему комплексно, чтобы ослабить потребность в сладком. Фармацевт Зане Мелберга делится 7 простыми и практичными советами о том, как ослабить тягу к сахару:

1. Соблюдайте регулярные приемы пищи. Придерживайтесь строгого режима питания, чтобы в ситуациях, когда вы забыли поесть, не искать лакомства, которые бывают легко доступными. Помните, все должно быть в равновесии, поэтому не ешьте слишком много, но и не голодайте.
2. Выбирайте полезные лакомства. Это может быть морковь, огурец, яблоко, сладкие на вкус, но без высокого уровня сахара. Это могут быть естественным образом высушенные фрукты, орехи, такие весенние дары как пророщенные семена. Хорошей альтернативой служит также темный шоколад, который содержит мало сахара и которого невозможно съесть так много.
3. Употребляйте достаточное количество жидкости. Жидкость необходима организму для снижения риска обезвоживания, однако, если не нравится вкус воды, то можно добавить в нее цитрусовые, лимон или какие-нибудь пряные травы.
4. Не забывайте о физической активности. Она не только поможет избежать избыточного веса тела, что является одним из факторов риска сахарного диабета 2-го типа, но чем больше будет физической активности, тем больше сахара мы будем расходовать, не накапливая его в организме. Помните, что организм использует сахар для получения энергии.
5. Пищевые добавки. В аптеках и их ассортименте доступны разные пищевые добавки, в составе которых есть хром, помогающий поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Помните, что перед покупкой надо обязательно проконсультироваться с фармацевтом.
6. Поменяйте привычки. Это могут быть такие простые действия, как отказ от покупки сладостей во время посещения магазина или размещение сладостей дальше от легко доступных мест, например, на столе или на полке. Отказаться от сладостей будет проще, если, например, вы поставите цель позволять себе сладости один раз в неделю, в остальное время воздерживаясь от них.
7. Раз в год проходите проверку. Раз в год надо делать анализ крови натощак, позволяющий проверить уровень глюкозы или сахара в крови. Это можно сделать как в аптеке у фармацевта, так и у семейного врача. В аптеках также можно купить тесты самоконтроля для определения уровня сахара в домашних условиях – фармацевт расскажет и объяснит, как ими пользоваться.