Минералы для крепкого иммунитета: что рекомендуют диетолог и фармацевт

Ноябрь 02, 2025

Минералы лучше всего получать минералы из разнообразного и сбалансированного питания, однако в осенне-зимний период организму часто требуется дополнительная поддержка. Чтобы действительно укрепить иммунную систему, важно понимать, как безопасно и эффективно восполнять дефицит микроэлементов.

Иммунитет — это способность организма противостоять болезням. Признаки его ослабления включают частые простуды, медленное заживление ран, повышенную утомляемость и общее снижение тонуса. Для правильной работы иммунной системы необходимо сбалансированное питание и достаточное поступление минералов.

Диетолог: в правильном рационе есть всё

«Один из важнейших минералов — цинк. Он содержится в мясе, морепродуктах и семенах. Для крепкого иммунитета важно и железо, основными источниками которого являются мясо и другие продукты животного происхождения», — отмечает Анита Баумане, сертифицированный диетолог Ассоциации центров здоровья.

Количество железа в мясе не зависит от способа приготовления, так как оно термоустойчиво. Однако диетолог не рекомендует панировать или пережаривать мясные блюда — при длительной жарке на высоких температурах образуются соединения, способные отрицательно влиять на иммунную систему.

Вегетарианцам и веганам сложнее усваивать железо, поскольку в растительных продуктах (шпинат, тыква, семена кунжута, цельнозерновой хлеб) оно содержится в трёхвалентной форме, усваиваемой хуже. В таких случаях желательно дополнительно принимать железо в виде пищевых добавок.

Не менее важен для иммунной системы магний, присутствующий в орехах, семенах и зелёных овощах. Селен, обладая антиоксидантными свойствами, защищает клетки от действия свободных радикалов; его богатыми источниками являются бразильские орехи и рыба.

«Нельзя забывать и о витамине D, который способствует усвоению кальция и поддерживает иммунитет. Осенью и зимой его приём особенно важен», — подчёркивает диетолог.

Перед началом приёма витаминов и минералов рекомендуется сдать анализы, чтобы определить уровень железа, ферритина, магния, цинка и витамина D. «Определив, например, уровень витамина D, можно подобрать точную дозировку и контролировать эффективность терапии», — поясняет врач лаборатории «Центральная лаборатория» Яна Осите.

«На завтрак, например, каша на молоке с бразильскими орехами и семечками обеспечит организм кальцием, селеном и магнием, а на обед мясные блюда дадут железо и цинк. Для лучшего усвоения железа полезно добавлять витамин С — перец, капусту, фрукты», — советует Анита Баумане. Она подчёркивает, что крепкий иммунитет основан на здоровом питании, достаточном количестве жидкости, качественном сне и регулярной физической активности.

В пожилом возрасте, при хронических заболеваниях, малоподвижном образе жизни или несбалансированном питании организму труднее получать минералы из пищи, поэтому их стоит принимать дополнительно.

Фармацевт: минералы следует принимать курсами

«Выделить один главный для иммунитета минерал невозможно — они работают в комплексе», — объясняет Кристапс Молоченко, фармацевт аптеки Mēness Aptieka.

По его словам, особенно важны кальций, магний и калий — они обеспечивают нормальное функционирование мышечной и нервной систем, укрепляют кости и зубы, помогают противостоять стрессу и усталости. «Магний рекомендуется принимать вечером — он способствует расслаблению и улучшает сон. Цинк, в свою очередь, укрепляет иммунитет, ускоряет заживление ран и поддерживает обоняние и вкус. Тем, кто часто болеет, стоит принимать цинк дополнительно весной и осенью», — отмечает фармацевт.

Минеральные добавки лучше принимать курсами по два-три месяца, выбирая комплексы со сбалансированным составом и безопасной дозировкой. Если анализы показывают дефицит отдельных элементов, врач может назначить препараты с терапевтическим содержанием.

В аптеках представлены различные формы минеральных комплексов — порошки, капсулы, таблетки. Магний, например, участвует более чем в трёхстах биохимических процессах в организме и лучше усваивается в сочетании с витаминами группы B, особенно с витамином B6.

«Пожилым людям, а также пациентам с остеопорозом или нарушением обмена веществ рекомендуется принимать кальций совместно с витамином D. Усвоение минералов может снижаться при хронических заболеваниях или приёме некоторых лекарств, а также при интенсивных физических нагрузках, когда они теряются с потом. В таких случаях необходима консультация врача или фармацевта», — добавляет Кристапс Молоченко.

Микробиом и физическая активность укрепляют защитные силы

Современные исследования подтверждают важную роль кишечного микробиома в поддержании иммунитета. Ферментированные продукты — кефир, пахта, квашеная капуста, комбуча — способствуют росту полезных бактерий и содержат минералы и витамины, укрепляющие защитные силы организма.

Следует помнить, что жирное мясо, цельномолочные продукты и орехи, хотя и питательны, содержат много калорий, и их избыток может привести к набору веса, а это, в свою очередь, снижает устойчивость организма к инфекциям.

Анита Баумане напоминает о необходимости регулярной физической активности, соответствующей индивидуальному уровню подготовки. Подходят любые занятия на свежем воздухе — скандинавская ходьба, быстрые прогулки, подъём по лестнице. Аэробные упражнения помогают укрепить иммунитет не меньше, чем витамины.

VCA — крупнейшая сеть медицинских учреждений в Латвии, предоставляющая услуги в Риге, Юрмале, Кекаве, Олайне, Лиепае, Даугавпилсе, Талси и Бауске. В состав сети входят 26 клиник, включая специализированные центры EGV, AIWA Clinic, GK Neuroclinic, DiaMed и VCA Dent. Компания обслуживает свыше 160 000 пациентов ежемесячно и предлагает услуги по 120 медицинским направлениям. В штате — более 2200 сотрудников, включая почти тысячу врачей.

Mēness aptieka уже двенадцать лет подряд остаётся самым любимым аптечным брендом Латвии. В 2025 году компания в четвёртый раз получила международный сертификат «Best Places to Work», а также признание программы «Family-Friendly Workplace». В 2024 году бренд удостоен международного сертификата «Клиенту дружелюбный бренд» (ICERTIAS). Согласно Европейскому индексу устойчивого развития брендов, Mēness aptieka является самым устойчивым фармацевтическим брендом в Латвии.

SIA Central Laboratory — одна из самых современных лабораторий Балтии, обеспечивающая быстрый и точный доступ к исследованиям более чем в ста пунктах приёма анализов и 13 лабораториях по всей стране.

Компания обслуживает около 7500 пациентов ежедневно и выполняет свыше тысячи видов анализов, включая гистологические исследования, особенно важные для ранней диагностики онкологических заболеваний.