4 правила приготовления на гриле: советы диетолога

03 августа, 2026

Летний сезон у многих ассоциируется с общением и вкусными блюдами на свежем воздухе. На гриле оказываются мясо, рыба, овощи и другие лакомства, однако само приготовление на гриле нередко связывают с жирными блюдами, подгоревшим мясом и калорийными соусами. Любимый в Латвии бренд куриной продукции «Ķekava» в сотрудничестве с тренером по питанию и фитнесу Зандой Зариней-Решетиной объясняет, что более полезная трапеза на гриле начинается с продуманного выбора — какие продукты кладут на гриль, как их маринуют и как готовят.

Главные «ловушки» для здоровья прячутся в маринадах

Хотя внимание чаще всего уделяют самому мясу, Занда Зариня-Решетина отмечает, что куда большее значение имеют маринады и соусы. Готовые маринады нередко содержат значительное количество сахара, соли и различных пищевых добавок. Сахар помогает мясу приобрести привлекательный цвет и карамелизироваться, но одновременно ускоряет его подгорание, а избыточное количество соли неблагоприятно сказывается на здоровье сердца и сосудов.

Лучше всего готовить маринад самостоятельно. Он не обязан быть сложным — достаточно небольшого количества оливкового масла, чеснока, трав, любимых специй и какого-нибудь кислого компонента, например лимонного сока, бальзамического уксуса, кефира или греческого йогурта. Такой маринад делает мясо нежным, сочным и ароматным, при этом в нем нет лишнего сахара и соли. Если же вы выбираете готовый маринад в магазине, перед покупкой изучите состав — чем дальше в списке ингредиентов находятся сахар и соль, тем лучше.

Не давать мясу подгорать важно не только ради вкуса

Чтобы приготовление на гриле было более полезным, важную роль играет и температура готовки. При обжаривании мяса при слишком высокой температуре или до черной корочки образуются соединения, которые при регулярном и длительном употреблении связывают с повышенным риском для здоровья. Тренер по питанию и фитнесу также советует не допускать капания жира на угли, поскольку образующийся при этом дым оседает на поверхности пищи потенциально вредными соединениями. Согласно лабораторным исследованиям, подобные соединения доказанно являются мутагенными, то есть способны повреждать ДНК и в долгосрочной перспективе увеличивать риск развития онкологических заболеваний.

«Для здоровья наибольшее значение имеет не то, как часто мы готовим на гриле, а то, как мы это делаем. Советую не торопиться — дать углям равномерно разгореться, готовить на среднем и умеренно высоком жаре, использовать непрямой нагрев и чаще переворачивать мясо. Если какой-то участок все же подгорел, его достаточно просто срезать», — советует Занда Зариня-Решетина.

Более постное мясо — больше белка, меньше жира

В сезон гриля популярным выбором остаются жирные колбаски и свинина, однако для более сбалансированной трапезы стоит отдать предпочтение постным источникам белка. Куриное филе — один из лучших вариантов для гриля: в нем много качественного протеина и мало жира. При правильно приготовленном маринаде оно становится сочным и ароматным. Кроме того, по сравнению со свининой равнозначная порция куриного филе содержит значительно меньше калорий, а количество белка в ней выше.

«Белок обеспечивает более длительное чувство сытости, помогает поддерживать мышечную массу и особенно важен для процессов восстановления организма. Постное куриное мясо — отличный выбор как для повседневного питания, так и для сезона гриля: оно позволяет приготовить сытное, сбалансированное и богатое питательными веществами блюдо без лишнего жира», — подчеркивает Занда Зариня-Решетина.

Овощи — не гарнир, а половина блюда

Хотя на вечеринках с грилем в центре внимания обычно оказывается мясо, именно овощи помогают сделать трапезу полноценной и сбалансированной. Нередко их воспринимают лишь как гарнир, однако специалисты по питанию советуют относиться к ним как к одной из главных составляющих блюда. Для гриля отлично подходят цукини, перец, баклажаны, спаржа, грибы и кукуруза. Достаточно слегка сбрызнуть их оливковым маслом, добавить щепотку соли и любимые травы, чтобы овощи приобрели насыщенный вкус и приятный аромат дымка.

«Я всегда советую придерживаться простого принципа — как минимум половина тарелки должна быть заполнена овощами. Они обеспечивают организм клетчаткой, витаминами, минеральными веществами и антиоксидантами, одновременно увеличивая объем блюда без большого количества калорий. Клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости, способствует работе пищеварительной системы и помогает сбалансировать трапезу в целом», — отмечает эксперт по питанию и фитнесу.

В заключение Занда Зариня-Решетина подчеркивает, что здоровое питание не означает отказа от любимых летних блюд. Достаточно соблюдать четыре простых принципа — выбирать качественные продукты, готовить маринад самостоятельно или внимательно изучать его состав в магазине, не допускать подгорания мяса и заполнять овощами как минимум половину тарелки. Тогда трапеза на гриле получится не только вкусной, но и сбалансированной, богатой питательными веществами.